只需 6 種簡單的策略，您也可以復(fù)制這些策略來在 40 歲后獲得（并保持）身材。
如今，40 歲以上的健康、苗條和健康的男人是 例外 ，而不是 規(guī)則 。
這 無關(guān) 與那些人是遺傳怪胎或服用秘密藥水 ： 與了解他們的身體在 40 歲后如何運(yùn)作以及如何每天堅(jiān)持做正確的事情以避免
- 肌肉損失
- 脂肪增加
- 低睪酮和
- 脾氣暴躁
這么多其他人在同齡受苦。
我今年 46 歲，身體狀況比 20 多歲時更好 并且指導(dǎo)過很多比我年長的人，他們現(xiàn)在比 ， 年輕數(shù)十歲的人更健康。
如果您是一個年長的人，感覺自己“ 錯過了這條船 ”，或者 為時已晚 在未來幾年變得更健康、更苗條、更健康和更 快樂，
如果您了解 六種策略 我將要介紹的 將 能夠：
- 減掉讓你煩惱和尷尬的腹部和胸部脂肪；
- 在這些手臂和腿上恢復(fù)一些肌肉； 和
- 隨著年齡的增長，重新控制您的健康和體型，讓您看起來和感覺都很棒。
我們走吧…
#1 睡眠和恢復(fù)與鍛煉一樣重要
我將在 #3 中更詳細(xì)地討論睪酮，但您需要了解您的生活方式如何影響您的荷爾蒙平衡。
如果您沒有控制自己的壓力水平，沒有正確睡眠，或者即使您鍛煉得太頻繁， 您所導(dǎo)致的 皮質(zhì)醇 水平升高也會導(dǎo)致問題 。
高皮質(zhì)醇：
- 降低你的睪酮水平（情緒低落、性欲、能量、脂肪增加），
- 擾亂你的新陳代謝（更多的脂肪增加）和
- 推高你的血壓。
不是很好。
因此，盡管您需要開始鍛煉以變得更健康、更強(qiáng)壯，但 40 歲以上保持身材的人都明白，現(xiàn)在鍛煉質(zhì)量比數(shù)量更重要，而充足的睡眠可以解決很多問題。
隨著鍛煉，隨著年齡的增長，在頻率和數(shù)量方面的規(guī)模回報會遞減——更多并不意味著更好/更快的結(jié)果。 每周 2-3 小時足以獲得您想要的結(jié)果 。
為了保持低皮質(zhì)醇水平，您需要優(yōu)先考慮睡眠（以管理壓力和恢復(fù)），并在鍛煉之間給肌肉時間修復(fù)/生長。
#2 如果你不能觸摸你的腳趾，力量是毫無意義的
隨著年齡的增長，保持強(qiáng)壯和鍛煉肌肉很重要，但你不能忽視實(shí)際上能夠像正常人一樣自由而無痛地移動，盡可能地進(jìn)行身體活動。
盡管隨著我 30 多歲的臨近，我仍在鍛煉，身體健康，在某些方面很強(qiáng)壯，但我意識到我有越來越長的 事情 關(guān)于我的行動能力
- ' The Shoulder Thing ' 我的右肩一直低度疼痛。
- ' The Stairs Thing '，我的腿很強(qiáng)壯，但我真的不能輕松地跑上一段樓梯，然后感覺上氣不接下氣。
- ' The Lower Back Thing ' 鍛煉后我掙扎了幾天系鞋帶，因?yàn)槲覠o法正確彎腰。
聽到最終是一個女人（我的妻子）告訴我不要再傻了，從整體上更好地照顧自己，你不會感到震驚。
盡管這些活動并不性感，但通過在我的每周鍛煉計(jì)劃中加入更多的 伸展運(yùn)動、一些瑜伽和輕快的山間步行 ，我感覺比以前更健康、更靈活。
所以不要忽視你的機(jī)動性 ，特別是如果你的工作是在辦公桌上工作并且你過著久坐不動的生活方式——在健身房鍛煉并不是你需要做的所有事情來確保你像老一樣堅(jiān)強(qiáng)——幾十年后的老頭！
#3 低睪酮破壞一切
從 30 多歲左右開始，我們的睪酮水平緩慢下降。 這是不可避免的。
但我們的生活習(xí)慣可能會迫使睪酮 水平 低于我們這個年齡的水平。
睪酮是我們的“生命力”，如果它不必要地低， 那么我們會在多個方面受苦 ：
- 鍛煉時肌肉損失和缺乏進(jìn)展
- 脂肪增加和減肥困難
- 低能量/情緒/性欲
- 失去焦點(diǎn)/注意力/動力
隨著年齡的增長繼續(xù)保持體形的人明白保持睪酮（自然）盡可能高的重要性，以繼續(xù)在健身房取得進(jìn)步并實(shí)現(xiàn)任何減肥目標(biāo)。
通過每年進(jìn)行測試（ 由您的醫(yī)生或家庭測試套件 ），您可以知道您的水平是否下降，并在必要時采取行動將睪酮提高到應(yīng)有的水平：
- 限制飲酒
- 睡夠了
- 獲得足夠的維生素 D（陽光或補(bǔ)充）
- 挑戰(zhàn)你的身體（鍛煉，體力勞動）
- 擁有健康的體重
#4 你不能像 20 多歲時那樣吃東西
作為 90 年代后期的大學(xué)學(xué)生，我記得我的飲食主要是廉價的加工食品和啤酒。
然而我并沒有超重，這要?dú)w功于我更高的新陳代謝和更高的睪酮。 光輝歲月！
快進(jìn) 25 年，你可以打賭，如果我保持這種飲食方法，我的體型和健康會變得更糟！
由于久坐不動的工作和忙碌的家庭生活，隨著年齡的增長，我們變得不那么活躍，每天燃燒的卡路里更少。
然而，隨著年齡的增長，許多人會攝入更多的卡路里，在一周內(nèi)更多地在電視前放縱，周末在大餐廳用餐。
這種卡路里過剩會導(dǎo)致脂肪增加。
為了減掉體內(nèi)脂肪并保持苗條和健康，我們 這個年齡的人每周都會采取一些簡單的步驟來管理他們的卡路里攝入量和 胰島素水平（這樣就可以減少脂肪） ，采取 80/20 的方法來為健康而吃/為樂趣而吃：
- 早餐和午餐優(yōu)先考慮蛋白質(zhì)（雞蛋、魚、肉、酸奶）
- 周一至周五限酒
- 增加活動水平（更多步行和鍛煉）
- 避免在兩餐之間吃含糖零食
#5 緊張會增強(qiáng)肌肉，而不是大數(shù)字
我們年紀(jì)越大，健康、活力和 穿著好看 就變得越重要。 嘗試一次只舉起越來越重的重量來做幾次重復(fù)，這對實(shí)現(xiàn)這些愿望沒有 任何 幫助。
體型較年長的人明白什么可以幫助他們 鍛煉肌肉和看起來更好 ，并且這不是純粹的力量訓(xùn)練鍛煉，包括 1-5 次重復(fù)的短時間，接近他們的 1 Rep Max。
相反，最好進(jìn)行 緊張 ，以在目標(biāo)肌肉群中創(chuàng)造你想要的生長刺激。
這意味著 以 40 秒及以上的持續(xù)時間 （ 因此至少重復(fù) 10 次，以 2 秒上升/2 秒下降的節(jié)奏 ）來打造你可能想要的更肌肉發(fā)達(dá)的軀干、手臂和腿。
這種訓(xùn)練方法還可以減少您的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)（ 避免如前所述增加皮質(zhì)醇 ），因此您離開健身房時會感覺精力充沛，精力充沛，而不是像在艱苦的力量訓(xùn)練后那樣準(zhǔn)備躺下。
6 大秘密只是……出現(xiàn)
很容易看到一個身材苗條、肌肉發(fā)達(dá)的老男人，并認(rèn)為他一直都是這樣，而且總是把這一切都弄清楚，就像他是個基因怪胎一樣。
這與事實(shí)相去甚遠(yuǎn) 。 與你在健身房交談的大多數(shù) 40 歲以上的人 仍在 努力解決問題，并且多年來在陽光下嘗試了大多數(shù)鍛煉計(jì)劃！
他們通過反復(fù)試驗(yàn)了解到什么對他們有用，什么對訓(xùn)練和飲食都不起作用，多年來一直堅(jiān)持不懈地嘗試。
對您而言，這意味著，與其陷入 研究模式 ，不想在 制定完美計(jì)劃 ，不如邊做邊學(xué)。
每周堅(jiān)持鍛煉 2-4 次， 最終 你會偶然發(fā)現(xiàn)什么 對 你有用， 但你在學(xué)習(xí)的同時已經(jīng)擁有了很好的身材 ！
如果你只拿走一件事，請記住這一點(diǎn)
最后一點(diǎn)＃6確實(shí)是關(guān)鍵。 一致性勝過一切 。
- 持續(xù)鍛煉和恢復(fù)
- 持續(xù)管理您的睪酮水平
- 持續(xù)獲得足夠的睡眠
- 80% 的時間始終堅(jiān)持健康的飲食計(jì)劃，并且
- 始終與老化的身體一起工作，而不是對抗它
...... 40 歲后會看到你茁壯成長，并加入身材壯麗的老年人的行列。
你可以這樣做。 相信現(xiàn)在還為時不晚，每天都開始出現(xiàn)。 秘訣是一致性。
