控制腰痛的最佳方法之一是保持活躍和活動，但當然，如果您感到疼痛，這似乎很棘手。
低強度運動非常適合保持健康水平，而不會造成任何傷害或加劇任何疼痛。 它也很容易使用，因為它通常需要最少的設備甚至不需要設備。 例如，如果您曾經質疑過“ 走路對腰痛有好處 ”，答案是肯定的，而您只需一雙 最適合走路的鞋 。
但步行可能并不適合所有人。 在 國家衛生統計中心 （在新標簽中打開） ，研究人員透露，58.9% 的美國成年人患有某種形式的疼痛，而背痛是最常見的形式，影響了近五分之二的美國成年人。 考慮到如此多的人受到背痛的影響，重要的是有一些簡單的練習可供任何人從中受益。
這就是 Jacqueline Gikow (opens in new tab) ，一位私人教練、醫療健身專家和國家委員會認證的健康與保健教練可以提供幫助的地方。 Gikow 擁有豐富的關于如何通過鍛煉來控制疼痛的知識庫，并與 Fit&Well 分享了五個應對腰痛的練習。
目的： 激活下半身和核心，以改善平衡和協調。
起始姿勢： 站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂放在身體兩側。 直視前方，打開你的胸膛，鍛煉你的核心肌肉。
移動：
* 彎曲你的肘部。
* 將膝蓋抬高至略高于腰部水平。
* 同時，扭轉你的軀干，將你的左肘移向抬高的膝蓋。
* 放低你的腿，讓你的肘部回到中立位。
* 用相反的腿和手臂重復。
* 交替運動10-20次。
形式：
* 保持中立姿勢。
* 專注于讓你的腿盡可能高，而不是彎曲你的軀干到達你的膝蓋。
死蟲體重鍛煉
目的： 加強核心、脊椎和背部。
起始姿勢： 仰臥，雙臂和雙腿懸空。 將膝蓋彎曲 90 度（桌面）。 將您的手放在彼此面對的位置。 支撐你的核心，保持下背部和墊子之間的接觸。
移動：
* 呼氣并慢慢放下一只手臂并伸直另一條腿，直到它們剛好在床墊上方。 暫停。
* 回到起始位置。
* 用相反的肢體重復這個動作。
* 這是一次重復。
* 重復設置 10-20 次。
形式：
* 避免弓背。
* 慢慢地做每個動作。
臀橋自重練習
目的： 加強和穩定背部和臀部。
起始姿勢： 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放。 雙腳分開與肩同寬，腳趾朝前。 將手指放在髖骨上，肘部放在地板上以保持穩定性。
移動：
* 收縮并收緊你的臀部以向上按壓臀部，保持核心中立。
* 同時將腳跟和肘部壓在墊子上以保持穩定性。
* 慢慢降低自己，將脊椎向起始位置滾動。
* 重復10-20次。
形式：
* 保持腹部肌肉繃緊并保持脊柱中立。
* 避免弓背。
* 如果你的腘繩肌似乎在起作用，而不是你的臀部，將你的腳靠近你的臀部。
鳥狗體重運動
目的： 加強核心、臀部和背部肌肉。 提高穩定性并緩解腰痛。
起始位置： 跪在墊子上，雙腳分開與肩同寬。 身體前傾，將雙手放在肩膀下方，與肩同寬，手指朝前。
移動：
* 同時伸展一只手臂和另一條腿。
* 回到起始位置并在另一側重復。
* 重復設置 10-20 次。
形式：
* 保持臀部、肩膀和頸部與墊子平行。
* 保持腹部肌肉繃緊并保持脊柱中立。
* 避免向上伸展或向下彎曲頸部。
下犬式伸展
目的： 加強腳踝、大腿、肩膀、手臂、手腕和核心肌肉。 釋放脊椎、肩胛骨、腘繩肌、小腿和手部的張力。
起始位置： 跪在你的手和膝蓋上。 雙手分開與肩同寬，手指朝前。 將膝蓋放在臀部下方。
移動：
* 吸氣并抬起臀部，然后呼氣，將腳后跟放低至地板，伸直雙腿。
* 吸氣并抬起腳掌，呼氣，放低腳后跟。 重復此操作三遍。
* 通過向上按壓臀部并將頸部從肩膀向外伸展來拉長脊椎。
* 收緊下巴，將腹部肌肉拉向脊柱。
* 呼吸并保持這個姿勢20-30秒。
形式：
* 放松頭部和頸部。
* 如果您的腳后跟很容易接觸到地板，請讓您的雙腳遠離您的手。
如果您想探索其他鍛煉背痛的方法，您是否嘗試過 舉重來緩解背痛 ？ 或者你可以找出答案 是健身車對背痛有好處 。
低強度運動非常適合保持健康水平，而不會造成任何傷害或加劇任何疼痛。 它也很容易使用，因為它通常需要最少的設備甚至不需要設備。 例如，如果您曾經質疑過“ 走路對腰痛有好處 ”，答案是肯定的，而您只需一雙 最適合走路的鞋 。
但步行可能并不適合所有人。 在 國家衛生統計中心 （在新標簽中打開） ，研究人員透露，58.9% 的美國成年人患有某種形式的疼痛，而背痛是最常見的形式，影響了近五分之二的美國成年人。 考慮到如此多的人受到背痛的影響，重要的是有一些簡單的練習可供任何人從中受益。
這就是 Jacqueline Gikow (opens in new tab) ，一位私人教練、醫療健身專家和國家委員會認證的健康與保健教練可以提供幫助的地方。 Gikow 擁有豐富的關于如何通過鍛煉來控制疼痛的知識庫，并與 Fit&Well 分享了五個應對腰痛的練習。
目的： 激活下半身和核心，以改善平衡和協調。
起始姿勢： 站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂放在身體兩側。 直視前方，打開你的胸膛，鍛煉你的核心肌肉。
移動：
* 彎曲你的肘部。
* 將膝蓋抬高至略高于腰部水平。
* 同時，扭轉你的軀干，將你的左肘移向抬高的膝蓋。
* 放低你的腿，讓你的肘部回到中立位。
* 用相反的腿和手臂重復。
* 交替運動10-20次。
形式：
* 保持中立姿勢。
* 專注于讓你的腿盡可能高，而不是彎曲你的軀干到達你的膝蓋。
死蟲體重鍛煉
目的： 加強核心、脊椎和背部。
起始姿勢： 仰臥，雙臂和雙腿懸空。 將膝蓋彎曲 90 度（桌面）。 將您的手放在彼此面對的位置。 支撐你的核心，保持下背部和墊子之間的接觸。
移動：
* 呼氣并慢慢放下一只手臂并伸直另一條腿，直到它們剛好在床墊上方。 暫停。
* 回到起始位置。
* 用相反的肢體重復這個動作。
* 這是一次重復。
* 重復設置 10-20 次。
形式：
* 避免弓背。
* 慢慢地做每個動作。
臀橋自重練習
目的： 加強和穩定背部和臀部。
起始姿勢： 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放。 雙腳分開與肩同寬，腳趾朝前。 將手指放在髖骨上，肘部放在地板上以保持穩定性。
移動：
* 收縮并收緊你的臀部以向上按壓臀部，保持核心中立。
* 同時將腳跟和肘部壓在墊子上以保持穩定性。
* 慢慢降低自己，將脊椎向起始位置滾動。
* 重復10-20次。
形式：
* 保持腹部肌肉繃緊并保持脊柱中立。
* 避免弓背。
* 如果你的腘繩肌似乎在起作用，而不是你的臀部，將你的腳靠近你的臀部。
鳥狗體重運動
目的： 加強核心、臀部和背部肌肉。 提高穩定性并緩解腰痛。
起始位置： 跪在墊子上，雙腳分開與肩同寬。 身體前傾，將雙手放在肩膀下方，與肩同寬，手指朝前。
移動：
* 同時伸展一只手臂和另一條腿。
* 回到起始位置并在另一側重復。
* 重復設置 10-20 次。
形式：
* 保持臀部、肩膀和頸部與墊子平行。
* 保持腹部肌肉繃緊并保持脊柱中立。
* 避免向上伸展或向下彎曲頸部。
下犬式伸展
目的： 加強腳踝、大腿、肩膀、手臂、手腕和核心肌肉。 釋放脊椎、肩胛骨、腘繩肌、小腿和手部的張力。
起始位置： 跪在你的手和膝蓋上。 雙手分開與肩同寬，手指朝前。 將膝蓋放在臀部下方。
移動：
* 吸氣并抬起臀部，然后呼氣，將腳后跟放低至地板，伸直雙腿。
* 吸氣并抬起腳掌，呼氣，放低腳后跟。 重復此操作三遍。
* 通過向上按壓臀部并將頸部從肩膀向外伸展來拉長脊椎。
* 收緊下巴，將腹部肌肉拉向脊柱。
* 呼吸并保持這個姿勢20-30秒。
形式：
* 放松頭部和頸部。
* 如果您的腳后跟很容易接觸到地板，請讓您的雙腳遠離您的手。
如果您想探索其他鍛煉背痛的方法，您是否嘗試過 舉重來緩解背痛 ？ 或者你可以找出答案 是健身車對背痛有好處 。
